Tyle osób obserwuje nas na FB - dołącz i Ty!

Pewnie o tym wiesz, że do nart należy przygotowywać się cały rok. Życie jednak pokazuje, że ta wiedza nie zawsze idzie w parze z faktycznym działaniem. Dlatego w grudniu wiele osób pisze:

"Szymon jadę w styczniu na narty, czy mogę coś jeszcze zrobić żeby przygotować się do sezonu narciarskiego? Chciałbym ten wyjazd w pełni wykorzystać i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Pomożesz?"

Odpowiadam: pomogę - film na dole strony :) 

Jeżeli Ty też zadajesz sobie pytania: 

  • Jak przygotować nogi do nart?
  • Jakie ćwiczenia wykonywać przed nartami?
  • Jaki trening przed nartami zrobić? 
  • Jakie ćwiczenia przed nartami mogę robić w domu? 

 

To koniecznie zapoznaj się z tym krótkim programem (5 min). Na kanale YouTube ma już ponad 110 000 wyświetleń! Przeczytaj dokładnie, film na dole tekstu! 

Ćwiczenia przed nartami w domu

 

Co Ci to da, że będziesz ćwiczyć przed sezonem narciarskim?

Trzy piekielnie ważne powody: 

  1. Będziesz mógł dłużej jeździc na nartach. Dotrzymasz tempa znajomym. 
  2. Zmniejszysz ryzyko kontuzji. 
  3. Będziesz miał siłę "tupnąć nóżką" podczas Apres Ski :)

 

Ćwiczenia możesz wykonywać w domu 

Prosty plan treningu przygotowującego do sezonu narciarskiego składa się z 7 ćwiczeń, które wykonujesz w okreslonej kolejności. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.Wykonuj tyle powtórzeń ile dasz rady w 30 sekund - pamiętaj o technice ćwiczeń! Jeżeli masz wątpliwości co do swojej techniki, napisz do mnie, nagraj filmik - w miarę możliwości pomogę!

Przerwa pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami powinna wynosić 15 sekund. Natomiast pomiedzy seriami 1-2 min. 

 

1 seria (7 ćwiczeń + 6 przerw) = 5 min

 

Zacznij od jednej serii, trzy razy w tygodniu z jednodniową przerwą. Na przykład ćwicz w poniedziałek, środę, piątek. W miarę postępów dodawaj kolejne serie, w kolejnych tygodniach. W czasie treningu możesz zrobić 3 takie serie, a cały trening nie zajmie Ci więcej niż 20 minut!

 

Jakie ćwiczenia przed nartami - krok po kroku

 

  1. Przeskok w miejscu - symulacja marszu. Zwróć uwagę na wyprostowaną sylwetkę i pracę ramion.  
  2. Półprzysiad. Zwróć uwagę na pracę ramion, proste plecy, stopy przytwierdzone do podłoża, kolana nad stopami. 
  3. Wspinanie w podporze. Kolana zbliżaj do łokcia - bokiem. Zwróć uwagę na biodra - nie opuszczaj ich. Utrzymuj uda i tułów w jednej linii. Na przemian, raz jedna, raz druga noga.
  4. Wypad nogi w tył. Plecy proste. Jak modelka - książka na głowie - nie spada! Utrzymuj kąty proste przy zgiętych kolanach. Tylna noga - udo pionowo w dół. Na przemian raz jedna, raz druga noga.
  5. Unoszenie nogi i ręki w leżeniu. Unoś nogę i rękę na skos, czyli prawa ręka + lewa noga. Podnoś nisko, ok. 10 - 20 cm od podłoża. Nie odrywaj miednicy od podłoża. 
  6. Przysiad sumo. Stań szerzej niż przy wcześniejszym przysiadzie. Dodaj pracę rąk. Schodząc, ręce w dół - dotknij podłoża. Najpierw ręce w górę - potem prostujesz nogi. 
  7. Padnij - powstań. Schodzisz w dół jak do przysiadu. Ręce na podłoże i wyrzuć nogi w tył. Trzymaj tułów w jednej linii. Podciągnij nogi, jak z przysiadu wyjdź do góry. Jak będziesz w podporze możesz dodać pompkę. 

 5 min trening przed nartami instruktor narciarstwa

 

Podsumowując: 

  1. Ćwiczenia wykonuj 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą (np. Pn, Śr, Pt)
  2. W czasie 30 sekund ćwiczenia, staraj się wykonać jak najwięcej prawidłowych powtórzeń, mogą być nawet 2 powtórzenia, za tydzień będzie lepiej :)
  3. W czasie przerw wyrównaj oddech, odpoczywaj.
  4. Seria to całość czyli 7 ćwiczeń, wraz krótkimi przerwami.
  5. Co tydzień dodawaj jedną serię.
  6. Rób przerwę pomiędzy seriami 1-2 min. W zależności od samopoczucia.

  

 

Wiesz już jak przygotować nogi do sezonu zimowego. Teraz wybierz szkolenie dla siebie i do zobaczenia na stoku!

Tu kliknij! 

instruktor narciarstwa szymon słoma

 

Film - ćwicz ze mną!

 

 

 

Jeżeli nie znalazłeś dogodnego dla siebie terminu, zostaw swój email!

UWAGA STOP! Zostaw e-mail!
Oświadczam, że akceptuję Regulamin i zapoznałem się z Polityka Prywatności