Tyle osób obserwuje nas na FB - dołącz i Ty!

Cześć, odpowiadając na Wasze pytania zamieszczam jeden z treningów, który wykonuję niemal przez cały rok. Ile razy go wykonać? Jak możesz modyfikować go pod siebie? Ile razy w tygodniu go powtórzyć? 

Na te pytania odpowiadam w tekście poniżej. Bez lania wody, same konkrety.  

Ćwiczenia przed nartami w domu

 

Bądź fit cały rok - ten trening zajmie Ci od 7 do 26 minut! 

Uwaga! 

  1. Zapoznaj się z prawidłową techniką wykonania ćwiczeń poniżej. To trening o wysokiej intensywności,  jeżeli poczujesz się słabo odpocznij. 
  2. Rób tylko tyle prawidłowych powtórzeń, ile dasz radę w ciągu 20 sekund. 
  3. Jeżeli masz pytania/ wątpliwości to napisz do mnie lub skonsultuj się z lekarzem. 

 

Najważniejsze cechy treningu w domu bez sprzętu:  

  • Ćwiczenia bez przyborów, jedyne co potrzebujesz to trochę miejsca i strój sportowy. 
  • Trening oparty o tabatę. Każde ćwiczenie wykonuj 20 sekund, w tym czasie wykonaj jak najwięcej prawidłowych powtórzeń, pomiedzy tymi samymi ćwiczeniami jest 10 sekund przerwy.
  • Przerwa przed zmianą ćwiczenia wynosi 1 minutę - wtedy nie ćwicz, odpocznij. 
  • Przed rozpoczęciem trenigu wykonaj rozgrzewkę i zobacz film wprowadzający (2 min - obowiązkowo).

 

Jak wykonywać ten trening:

  1. Całość po kolei 26 minut. Ja pilnuję przerw i czasu - ćwiczysz ze mną! Kliknij film i ćwiczymy: https://youtu.be/XCNWukwtVCc
  2. Sam wybierasz, które ćwiczenia chcesz zrobić. Klikasz w playlistę, wybierasz rozgrzewkę i wybierasz ćwiczenie, które chcesz wykonać, każde zajmuje ok 4 min. Przerw pilnujesz sam. Link do playlisty: https://www.youtube.com/playlist?list=PLMPPUS6nxoD1B4eX2dQWhtaNITD-mv2cN

 

Przykładowy plan:

  1. Pierwsze dwa tygodnie wykonuj po jednym ćwiczeniu dziennie. Np. 
    1. Poniedziałek - pajacyki
    2. Wtorek - przysiady
    3. Środa - przerwa
    4. Czwartek - wspinanie
    5. Piątek - wypady
    6. Sobota - padnij powstań
    7. Niedziela - przerwa
  2. Jeżeli chcesz od razu zacząć całość (wszystkie 5) 
    1. Poniedziałek - trening
    2. Wtorek, Środa - przerwa
    3. Czwartek - trening
    4. Piątek, Sobota, Niedziela - przerwa

 

Ćwiczenia- krok po kroku

 

  1. Pajacyki. Plecy prosto, wzrok skierowany przed siebie. 
  2. Półprzysiad. Zwróć uwagę na pracę ramion, proste plecy, stopy przytwierdzone do podłoża, kolana nad stopami. 
  3. Wspinanie w podporze. Kolana zbliżaj do łokcia - bokiem. Zwróć uwagę na biodra - nie opuszczaj ich. Utrzymuj uda i tułów w jednej linii. Na przemian, raz jedna, raz druga noga.
  4. Wypad nogi w tył. Plecy proste. Jak modelka - książka na głowie - nie spada! Utrzymuj kąty proste przy zgiętych kolanach. Tylna noga - udo pionowo w dół. Na przemian raz jedna, raz druga noga.
  5. Padnij - powstań. Schodzisz w dół jak do przysiadu. Ręce na podłoże i wyrzuć nogi w tył. Trzymaj tułów w jednej linii. Podciągnij nogi, jak z przysiadu wyjdź do góry. Jak będziesz w podporze możesz dodać pompkę. 

 

 

 

Zobacz też mój najnowszy projekt: Nawyki Skutecznego Nauczyciela

Tu kliknij! 

instruktor narciarstwa szymon słoma

 

Film - ćwicz ze mną!

 

 

 

Jeżeli nie znalazłeś dogodnego dla siebie terminu, zostaw swój email!

UWAGA STOP! Zostaw e-mail!
Oświadczam, że akceptuję Regulamin i zapoznałem się z Polityka Prywatności